Con mucha frecuencia, los ciclistas sufren calambres que impiden o dificultan el resto de recorrido; esta contracción involuntaria se genera entre otras cosas, debido a la fatiga muscular que contrae la zona del músculo impidiendo el paso de oxígeno. Este dolor tan intenso podría prevenirse pero la desinformación hace que los calambres se vuelvan muy frecuentes, en especial en zonas como los gemelos. La recuperación puede tardar horas que tergiversan e entrenamiento del día.
Cuando sufres molestias sobre la bici, en su mayoría se producen en los gemelos. Las razones más frecuentes por las que suceden, son:
- Porque tienes una altura del sillín inadecuada, ya sea que esté muy alto o muy bajo, hace que tengas una mala posición sobre la bicicleta. La biomecánica es esencial para evitar lesiones, calambres y dolores. En el caso de los gemelos, se verán obligados a una carga de trabajo mayor que te comienza a causar daños con el paso del tiempo.
- Si entrenas a una intensidad elevada, más allá de tus límites, castigas los músculos de forma tal que les es difícil recuperarse. El sobreesfuerzo hace que haya fatiga muscular y que el cuerpo finalmente no responda debido al agotamiento.
- Realizar actividad física por largo tiempo sin la hidratación adecuada, te hará perder sales minerales mediante el sudor; si no recuperas esta pérdida, los músculos se verán afectados por calambres.
- Al pedalear, es posible que estés haciendo más presión sobre la parte delantera del pie y esto hace que el gemelo trabaje con mayor tensión. Revisa si la posición del pie en el pedal no genera movimientos bruscos y si es necesario, adelántala un poco.
- Revisa si tienes algún problema circulatorio que hace que sufras sobrecargas de forma frecuente. Evita comenzar las rutas con subidas exigentes a un ritmo muy alto. Mejor, realiza un buen calentamiento que active y prepare todas las fibras para el esfuerzo al que te vas a someter.
Prevención.
- Si vas pedaleando y comienzas a sufrir dolor en los gemelos, lo primero que debes hacer es bajar la intensidad en el pedaleo y aumentar la cadencia; de esta forma, alivias un poco la molestia y previenes que el dolor sea mayor.
- Algunos ciclistas han optado por consumir pastillas de magnesio que previenen los calambres. La absorción de este mineral ayuda a la aparición de calambres, pero no son la solución mágica a ellos. Ten en cuenta los otros aspectos mencionados aquí para que todo sea un conjunto de ideas que te ayuden a prevenirlos.
- Un ejercicio para estirar los gemelos que ayuda mucho a evitar que se encalambren, es apoyarse sobre una pared con una pierna hacia atrás. Lleva el cuerpo hacia delante con el fin de que se tensione el músculo. Luego, cambia de pierna y ejercítala de igual forma.
- Las bebidas isotónicas son un gran aliado debido a su alta concentración de sales y minerales. Esto permite que se rellenen los depósitos a la vez que se van vaciando. Mientras vas en la bici, toma 2 litros por cada hora de pedaleo. Si te mantienes hidratado, previenes molestias en los músculos y tendrás una rodada inolvidable.
- Si llevas una alimentación rica en potasio, magnesio y calcio, se reduce el riesgo a calambres. El banano es ideal antes y durante la rodada, los frutos secos crudos, los cereales, las legumbres y el pescado blanco, contienen vitaminas básicas en una dieta anticalambres. Evita la cafeína. Los geles con cafeína o tomar varios cafés al día alteran el organismo y el sistema muscular.
- Adopta una postura correcta en la bici, revisa la altura del sillín y del manillar. Si la biomecánica es la indicada, tus gemelos no sufrirán sobrecarga durante el pedaleo.
Recuperación.
Apenas tengas los primeros síntomas de sobrecarga muscular en los gemelos, comienza un periodo de reposo no muy largo; uno o dos días son suficientes para que pares y mejores. Otra forma efectiva de aliviar esta zona, es realizar estiramientos y masajes de descarga o si tienes la posibilidad, acude a un tratamiento de fisioterapia.
El agua fría funciona muy bien en casos de sobrecarga en los gemelos y en cualquier otro músculo; aplícala en las piernas después del entrenamiento mientras te bañas y luego, pon las piernas hacia arriba para ayudar a la recuperación de la musculatura y a mantener a raya las sobrecargas. Sacudir el músculo o variar la postura ayudan a tener un poco de calma, pero los masajes y estiramientos suaves ayudan a prevenir y a recuperar. Algunos, aparecen incluso luego de finalizado el pedaleo, así que, siempre es mejor evitarlos.
Los relajantes musculares también ayudan a que tengas mejor noche. El sueño hace parte del descanso y la recarga de energías para el día siguiente y estos calmantes lo propician y evitan los espasmos musculares nocturnos.
